Może lepiej gdybym poćwiczył najpierw tym planem, co o tym myślicie, bo tamten bym musiał troche pozmieniać, faktycznie troche cieżki na początek i to 4 razy w tygodniu miałbym ćwiczyć, mógłbym nie dać rady. 1 trening "lekkie przysiady, ciężkie wyciskanie" 1. Przysiady 4 x 4-5 2. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 8 3. Zginanie nóg na [...]
niepodałeś jaki cel ale domyślam się że masa Poniedziałek KLATA wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12,10,10, 8, 8 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8 8 rozpiętki na linkach wyciągu 4 x 12 BICEPS uginanie ramion stojąc z gryfem łamanym 12,10,8,8 uginanie ramion na modlitewniku 12, 10, 8, 8 zginanie ramion z hantlami siedząc [...]
trochę zmieniłem ten plan a teraz jak?? lepiej czy może gorzej Klatka: - wyciskanie sztangi na poziomej 8,6,4,2 - wyciskanie hantli na skosie góra 8,6,6,4 - rozpiętki 8,6,6 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 8,6,4 - wyciskanie hantla 8,8,6 -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 8,6,4 Dzień 2. Plecy: - Ściąganie drążka do karku 8,6,4,2 [...]
[...] 4 x 12 10 8 8 wyciskanie sztani w skosie w dul 4 x 12 10 8 8 wyciskanie hantli w skosie w gore 4 x 8/hmm tutaj malo powtorzen :) rozpietki na maszynie czy bramie :P 4 x 10 triceps hmm zawsze na silowni robilem francua 1 wiec musze cos zmenic hmm wyciskanie francuskie siedzac 4 X 8 wyciskanie wrancuskie jednorecz 4 X 8 i moze pompki na [...]
[...] sztani w skosie w dul 4 x 12 10 8 8 wyciskanie hantli w skosie w gore 4 x 8/hmm tutaj malo powtorzen :) rozpietki na maszynie czy bramie :P 4 x 10 wywal 1 wyciskanie triceps hmm zawsze na silowni robilem francua 1 wiec musze cos zmenic hmm wyciskanie francuskie siedzac 4 X 8 wyciskanie wrancuskie jednorecz 4 X 8 i moze pompki na [...]
PON. (Klatka + Triceps + brzuch) Klata: wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 6 seri (10-8-6-4-2-8 powtórzeń) wyciskanie sztangi na skosie: 4 serie ( 10-8-6-8) zmień na hantle Rozpietki na ławce poziomej: 4 serie ( 12-10-10-10) Tric: francuskie 4 serie ( 12-10-8-6) Wyciskanie w waskim na płaskiej ( 12-10-8) opuszczanie się ręce wysoko [...]
[...] odejść od niej), skos, skos sztangielkami, rozpiętki raczej nie, w ich miejsce brame wole albo baterflaja, ostatnio sporo wąskiego wyciskania, nawet jednorącz, - na triceps - zawsze francuskie, raczej sztangą, wyciskanie sztangielki za głowę, ściąganie na bramie jednorącz; - na barki - wyciskanie zza głowy albo hantelki same/arnoldki, [...]
ozier plan 3 dniowy Dzień I klatka/triceps/pr. pleców 1) Wyciskanie na ławce poziomej w naturalnym uchwycie (4x, 12,10,8,6) 2) Wyciskanie hantlami na ławce skośnej głową w górę (4x, 8,8,8.8) *co drugi tydzień można zamienić - najpierw skos sztangą, a potem płasko hantlami) 3) Rozpiętki na ławce płaskiej (4x, 8,8,8.8) *ewentualnie na [...]
Dzieki ;) Teraz tylko nie wiem jakie cwiczenia dorzucic/zamienic/wyrzucic ... no i jeszcze co z tymi cwiczeniami co mialem w splicie? Teraz plan wyglada tak: Nogi: Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu; Prostowanie nog w siadzie Łydki: Wspięcia Klatka: Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce Grzbiet: Wiosłowanie na wyciągu (ściąganie linki) [...]
Witam! wiek- 32 lata wzrost- 175 cm waga -77 kg dieta- węglowodanowo-białkowa Staż treningowy ponad 2 lata z przerwą, teraz trenuję około 5 miesiacy od przerwy. ostatni cykl treningowy - masowy: 2 tygodnie SPLIT, z lekka intesywnoscia kazda grupa trenowana 2x w tygodniu 4 tygodnie SPLIT, z srednią do duzej intensywnosci kazda grupa [...]
[...] nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), od razu to tym 9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps), od razu to tym 10.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps) od razu to tym 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), od razu to tym 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). [...]
[...] nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), od razu to tym 9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps), od razu to tym 10.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps) od razu to tym 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), od razu to tym 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). [...]
PRZEDE WSZYSTKIM ŹLE ŁĄCZYSZ GRUPY! 1 DZIEŃ - PONIEDZIAŁEK Klatka + Nogi 2 DZIEŃ - ŚRODA Biceps + Triceps 3 DZIEŃ - SOBOTA Barki + Plecy Jeśli uda mi się przyjść na siłke w Czwartek to robię klatkę, bo jak widać na zdjęciach (moim zdaniem) najbardziej u mnie kuleje. A najbardziej jej górna część (stąd dobór ćwiczeń). To, że zrobisz klatę 2x nie [...]
Dzien I klatka triceps 1. wyciskanie w skoscie 15,12,10,8,6 (pierwsze 2 serie rozgrzewkowe)- ok ale sztangielki 2. rozpietki 4 x 10 (2 serie w skosie 2 poziomo) to na koniec 3. przenoszenia sztangielki za głowe 3 x 10 - ja bym dał drugi wycisk np na skosie w dół 1. wyciskanie wasko 12,10,8,6 - ok 2. francuskie lezac sztanga łamana 10,8,6 - ok 3. [...]